이명에 소리를 쓰기로 했다면 다음 질문은 하나입니다. 하루에 몇 시간, 언제까지 들어야 하는가. 답이 애매하게 느껴지는 이유는 목적에 따라 기준이 다르기 때문입니다.
목적이 둘입니다
당장 편해지려는 목적이라면 필요한 때만 켜면 됩니다. 조용한 사무실, 잠들기 전, 이명이 유난히 거슬리는 시간대. 이 경우 "얼마나"는 문제가 아니고 그때그때 켜고 끄면 됩니다.
뇌가 이명에 덜 반응하도록 만드는 목적이라면 이야기가 달라집니다. 이쪽은 하루 누적 시간과 개월 수가 핵심 변수입니다. 아래 내용은 두 번째 목적에 대한 것입니다.
연구에서 쓰인 시간
가장 자주 인용되는 것은 Okamoto와 Pantev 연구진이 2010년 PNAS에 발표한 연구입니다. 참가자들은 자신이 즐겨 듣는 음악에서 이명 주파수 주변 대역을 노치 필터로 제거한 버전을 들었고, 청취량은 대략 주당 십여 시간, 기간은 12개월이었습니다. 이 조건에서 참가자들은 주관적인 이명 크기가 줄었다고 보고했고, 이명 주파수에 대응하는 청각 피질 영역의 유발 활동 감소도 함께 관찰되었습니다. 대역을 제거하지 않은 음악을 들은 비교 집단에서는 같은 변화가 나타나지 않았습니다.
하루로 환산하면 하루 두 시간 안팎입니다. 이 방식은 뮌스터 대학 연구진이 맞춤형 대역 제거 음악(TMNMT)이라는 이름으로 이어 온 접근이며, 이명 주파수가 높은 경우에는 적용이 까다롭고 참가자 수가 많은 연구는 아니라는 한계가 있습니다.
상담에서 안내되는 시간
이명 재훈련(TRT) 상담에서는 이보다 긴 시간을 안내하는 경우가 많습니다. 소리 발생기나 배경음을 하루 여섯 시간 이상, 기간은 여섯 달에서 스물네 달로 잡는 식입니다.
두 숫자가 다른 이유는 접근이 다르기 때문입니다. TRT는 하루 종일 이명이 유일한 소리가 되지 않는 환경을 만드는 데 목적이 있어 총 노출 시간이 길고, 대역 제거 방식은 특정 대역의 자극을 비워 두는 데 목적이 있어 집중해서 듣는 시간이 기준이 됩니다.
왜 이렇게 오래 걸리나
이 접근들이 겨냥하는 것은 귀가 아니라 뇌의 반응 방식입니다. 신경 회로가 재조정되는 과정은 원래 느립니다. 근력 운동을 이틀 하고 근육이 붙기를 기대하지 않는 것과 같습니다.
Jastreboff의 습관화 모델은 이 과정을 이렇게 설명합니다. 뇌는 반복해서 주의가 가는 신호를 중요한 것으로 분류해 계속 붙들고, 주의가 가지 않는 신호는 배경으로 밀어냅니다. 매일 누르는 현관 비밀번호가 좀처럼 잊히지 않는 것과 비슷합니다. 이명에 주의를 주는 시간이 줄어들수록 뇌가 그 신호를 배경으로 넘길 여지가 생기고, 그 변화에 시간이 걸립니다.
하루에 시간을 끼워 넣는 법
몇 시간을 따로 내는 것은 대부분 불가능합니다. 이미 있는 시간에 얹는 것이 현실적입니다.
- 자는 동안이 가장 큽니다. 아무것도 하지 않아도 시간이 쌓입니다. 밤새 이어지도록 타이머를 끄는 편이 낫습니다. 이명 때문에 잠이 안 올 때 참고.
- 출퇴근 시간. 이어폰을 쓴다면 볼륨을 평소보다 낮추세요.
- 일하거나 공부할 때. 가사 없는 소리로 낮게 깔아 둡니다.
- 집안일, 운동, 산책. 주의가 다른 데 가 있는 시간일수록 부담 없이 쌓입니다.
볼륨은 여전히 작게
시간을 늘린다고 볼륨까지 올리면 안 됩니다. 오래 듣는 만큼 볼륨은 오히려 더 신경 써야 합니다. 이명이 겨우 섞여 들리는 정도, 즉 믹싱 포인트가 기준입니다. 밤새 큰 소리에 노출되면 청력에 부담이 됩니다.
언제 확인하나
주 단위로 확인하면 변화가 안 보입니다. 이명은 날마다, 컨디션마다 크기가 달라지기 때문에 짧은 구간에서는 그냥 오르내림으로 보입니다.
한 달에 한 번 정도, 그것도 소리 크기 자체보다 생활에서 얼마나 신경 쓰였는지를 기준으로 보세요. 잠들기까지 걸린 시간, 이명 때문에 일에 방해받은 횟수, 소리를 확인하려고 귀를 기울인 빈도 같은 것들입니다. 습관화가 진행될 때 먼저 달라지는 것은 소리의 크기가 아니라 그 소리에 쓰는 주의의 양입니다.
그만둬야 할 때, 바꿔야 할 때
- 소리를 듣는 동안이나 들은 뒤에 이명이 더 심해진다면 볼륨을 낮추거나 음원을 바꾸세요.
- 몇 달을 이어 갔는데 아무 변화가 없다면 이비인후과에서 측정값과 방식을 다시 점검하세요. 주파수 측정이 어긋나 있을 수도 있습니다.
- 이명으로 인한 불안, 우울, 불면이 뚜렷하다면 소리만으로 해결하려 하지 말고 상담을 함께 고려하세요.
- 새로운 증상(청력 저하, 어지럼, 박동성 소리)이 생기면 즉시 진료를 받으세요.
무엇보다 중단하지 않는 것이 가장 중요한 변수입니다. 하루 두 시간을 지키다 한 달 만에 그만두는 것보다, 하루 한 시간이라도 여섯 달을 이어 가는 편이 낫습니다.
티니튠은 위 연구를 그대로 재현하는 제품이 아니며, 느끼는 변화는 사람마다 다릅니다. 그럼에도 청취 시간을 기록으로 남기는 이유가 여기에 있습니다. 매일의 누적 시간과 연속 사용 일수가 보이면 지금 어디쯤 와 있는지 알 수 있고, 몇 달을 이어 가야 하는 방식에서 이 감각이 유지에 도움이 됩니다. 수면 케어를 켜 두면 자는 동안의 시간도 함께 쌓입니다. 앱 소개 보기